Progressive Muskelrelaxation
Progressive Muskelanspannung nach Jacobsen
Vorbereitung
Ich setze oder lege mich ganz entspannt hin – lockere alles, was mich beengt – schließe die Augen und lasse die Schultern möglichst locker. Nun atme ich fest ein – halte die Luft fest und lasse sie wieder ausfließen. Ich stelle mir dabei vor, dass alles Unangenehme des Tages aus mir herausströmt. Jedes Mal ausatmen lässt mich noch ein bisschen inneren Druck loswerden.
Hände und Arme
Ich balle die dominante Hand zur Faust, halte sie gespannt und beobachte die Spannung.
Nun löse ich sie wieder, achte auf dieses Gefühl des Überganges und nun auf die Entspannung der Hand. Ich nehme alle kleinen Zeichen wie Kribbeln, Wärme und dergleichen war. Und nun balle ich die andere Hand zur Faust, halte sie gespannt – und löse sie wieder. Wie erlebe ich diese Hand heute? Erkenne ich Unterschiede?
Jetzt wende ich mich beiden Händen gleichzeitig zu und spanne die Fäuste fester und fester. Ich studiere die Empfindungen und entspanne wieder.
Jetzt gehe ich weiter zu den Oberarmen. Ich beuge die Ellenbogen und drücke die Unterarme gegen die Oberarme. Ich lasse dabei die Hände ganz locker und konzentriere mich auf die Spannung der Bizepsmuskeln. Nun lasse ich die Arme wieder locker auf die Unterlage sinken und entspanne wieder.
Nun drehe ich beide Hände, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Ich drücke die Arme in den Ellenbogen fest durch und spüre die Spannung von den Fingerspitzen bis zu den Schultern.
Dann lasse ich wieder los und bringe die Arme wieder in eine bequeme Ausgangslage. Ich genieße die Entspannung. Die gesamten Arme sind nun entspannt – ich lasse mir Zeit, nachzuspüren.
Gesicht
Ich bleibe ruhig und entspannt und wende mich nun dem Gesicht zu. Zuerst runzle ich die Stirn, indem ich die Augenbrauen gegen den Haaransatz hochziehe. Ich registriere die Spannung in der Stirn und lasse wieder los. Ich mache die Stirn ganz glatt und achte auf die Veränderung. Ich spüre die Ruhe nach, die von meiner entspannten Stirn ausgeht.
Nun gehe ich zur Augenregion: ich drücke die Augenlider fest zusammen – beobachte die Spannung – und lasse los. Ich erlebe, wie sich die Augen und das ganze Gebiet rundherum entspannen und sich alle Fältchen glätten. Die Augen, Augenlider und Wangen können sich nun gut entspannen.
Nun gehtes weiter zur Mundregion: Ich beiße die Zähne fest aufeinander – ich erspüre den Druck und die Spannung in den Kiefermuskeln – und lasse locker! Ich öffne leicht den Mund und lasse den Unterkiefer herunter sinken – und spüre der Entspannung nach!
Ich drücke die Zunge hinter den oberen Zähnen gegen den Gaumen! Ich beobachte den Druck und Gegendruck und alle Empfindungen der Zunge bis in den Hals. Nun lasse ich los und erlaube der Zunge in eine bequeme Lage zurückzukehren. Ich lasse die Entspannung wirken. Ich beobachte die Entspannung im Mundinnenraum und den freien Speichelfluss.
Und jetzt zu den Lippen: Ich presse die Lippen fest aufeinander! Ich halte die Spannung fest und lasse wieder locker. Ich achte auf das angenehme Gefühl der Lösung und Wärme in den Lippen. Das ganze Gesicht ist nun entspannt und ruhig. Ich lasse noch mehr los und erlaube der Entspannung,
sich überallhin auszubreiten.
Nacken, Schultern, oberer Rücken
Ich bleibe so ruhig und entspannt und wende mich Nacken, Schultern und oberem Rücken zu.
Ich verschiebe den Kopf nach hinten, so daß ich die Nackenmuskeln gut spüren kann. Nun rolle ich ihn in der Spannung nach rechts – und nach links, beobachte dabei die Verlagerung der Spannung – und lasse ihn locker auspendeln. Ich nehme die Entspannung und Wärme im Nacken wahr. Ich lasse
im Nacken ganz los und angenehme Wärme auch in den Hinterkopf strömen.
Nun ziehe ich die Schultern hoch in Richtung Ohren, achte auf das Spannungsgefühl in den Schultermuskeln – und lasse die Schultern wieder locker fallen. Ich beobachte die Entspannung, Nacken und Schultern lösen sich wieder. Die Entspannung kann sich im Schultergürtel und Hals weiter entwickeln und vertiefen.
Falls ich sitze, lasse ich nun den Kopf nach vorne sinken und drücke mit dem Kinn leicht Richtung Brust. Ich fühle den Zug im Nacken und den Druck in der Kehle – und richte den Kopf wieder so auf, dass er gut in der Wirbelsäule ruht. Ich spüre gut nach, wie sich das anfühlt.
Falls ich aber gerade liege, so hebe ich den Kopf, drücke auch Richtung Brust kurz nach, nehme die Empfindungen wahr und lasse den Kopf auf die Unterlage zurücksinken. Ich spüre die Erleichterung in Hals, Nacken und Schultern und genieße die Entspannung.
Nacken, Schultern und oberer Rücken sind nun ganz entspannt. Ich gönne mir einige Zeit, die Entspannung einwirken und sich in den ganzen Körper ausbreiten zu lassen.
Brust, Bauch, Kreuz
Ich wende mich nun der Brust, dem Bauch und dem Kreuz zu.
Ich atme leicht und frei ein und aus und spüre, wie ich mich bei jedem Ausatmen mehr und mehr entspanne. Nun atme ich fest ein und fülle die Lunge, so weit ich kann – halte die Spannung fest – und lasse die Luft ausfließen. Ich spüre, wie der Druck nachlässt und atme frei weiter. Ich erlaube den
Muskeln des Brustkorbes, sich ganz zu lösen. Ich genieße, wie ich wieder in meinem eigenen Atemrhythmus weiter atmen kann, ohne Druck und Spannung.
Nun gehe ich zum Bauch über und ziehe ihn fest ein. Ich registriere das Gefühl und lasse locker. Nach ein paar guten Bauchatemzügen mache ich meine Bauch muskeln fest und hart, drücke den Bauch hinaus, spüre nach und lasse locker. Nach ein paar neuerlichen freien Atemzügen ziehe ich jetzt, ohne
dazwischen zu atmen, ein – drücke hinaus – ziehe wieder ein und lasse jetzt völlig locker. Ich genieße nun meinen Atem in meinem persönlichen Rhythmus und lasse den ganzen Leib leicht mitschwingen.
Nun konzentriere ich mich auf das Kreuz. Ich wölbe das Kreuz zu einem Hohlkreuz und beobachte die Spannung in der Wirbelsäule, in den Hüften und im Rücken. Dann entspanne ich das Kreuz wieder und achte genau auf alle Veränderungen. Der Leib ist nun gut entspannt und durchwärmt. Ich lasse die Entspannung, die ich fühle, sich weiter ausbreiten und heilend überall hingehen, wo ich es besonders brauche.
Beine
Als Letztes gehe ich zu den Beinen, von den Hüften bis zu den Zehenspitzen.
Ich spanne gleichzeitig die Gesäß – und Oberschenkelmuskeln an, halte die Spannung fest – und löse sie wieder. Ich achte dabei auf alle Veränderungen bei der Spannung und Entspannung. Und jetzt zu den Unterschenkeln und Füßen: Ich spanne den Rist, drücke die Zehen nach unten, weg
vom Gesicht und beobachte, wo ich überall die Spannung fühlen kann. Nun lasse ich los und spüre nach: Ich lasse die Füße wieder gut auf den Boden und spüre die Entspannung.
Nun drücke ich die Zehen nach oben, in Richtung Gesicht, bis ich die Spannung an den Schienbeinen verspüre – halte sie fest – und entspanne wieder. Ich spüre in den Unterschenkeln den Veränderungen nach und lasse alle Fußreflexzonen gut entspannen.
Der ganze Körper ist jetzt entspannt. Die Entspannung breitet sich aus und fließt überall hin. Ich atme nun zehnmal aus und ein und zähle mit. Bei jeder Zahl werde ich spüren, wie ich immer mehr loslasse, bis ich mich bei 10 ganz angenehm entspannt fühle: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
(nach einer beliebigen Pause)
Jetzt wandle ich das Gefühl der Entspannung um in eine Frische und in ein Ausgeruht sein, wie nach einem kleinen Mittagsschlaf, indem ich von 1 bis 5 zähle.
1 – es geht langsam ans Aufwachen,
2 – ich bewege leicht die Finger und Zehen,
3 – ich mache eine Faust mit beiden Händen, ziehe dreimal ganz kräftig die Arme an und atme tief ein und aus,
4 – ich mache die Augen auf und
5- ich bin wieder ganz wach